MenuMagicKalorienrechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst und wie viele du zu dir nehmen solltest, um dein Ziel zu erreichen, inklusive einer vorgeschlagenen Makronährstoffverteilung.
1452
Grundumsatz (BMR)
1996
Tagesbedarf (TDEE)
2000
Kalorienziel (kcal)
Vorgeschlagene Makronährstoffverteilung
262 g
Kohlenhydrate · 52%
112 g
Proteine · 22%
56 g
Fette · 25%
Richtwerte, berechnet nach der Mifflin-St-Jeor-Formel: Sie ersetzen nicht den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters. Nicht geeignet bei Schwangerschaft, Stillzeit oder Nierenerkrankungen.
Wie funktioniert die Berechnung?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, geschätzt mit der Mifflin-St Jeor-Formel basierend auf Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Multipliziert man ihn mit dem Aktivitätslevel, erhält man den gesamten täglichen Energiebedarf (TDEE).
Um Gewicht zu verlieren, ist ein moderates Kaloriendefizit erforderlich; um Masse aufzubauen, ein leichter Überschuss: Das Kalorienziel wendet diese Korrektur auf Ihren täglichen Bedarf an.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, um am Leben zu bleiben: Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und Organaktivität. Es ist die Menge an Kalorien, die Sie auch an einem Tag im Bett verbrennen, ohne jegliche Bewegung.
Was ist der tägliche Kalorienbedarf (TDEE)?
Der tägliche Kalorienbedarf ist der Grundumsatz multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor und umfasst somit auch Bewegung, Training und Verdauung. Die vom Rechner verwendeten Faktoren sind 1,2 für sitzende Personen, 1,375 für leicht aktive, 1,55 für mäßig aktive, 1,725 für sehr aktive und 1,9 für extrem aktive Personen.
Welche Formel verwendet dieser Rechner?
Die Mifflin-St Jeor-Formel, eine der zuverlässigsten Schätzungen des Grundumsatzes: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm - 5 × Alter, dann 5 für Männer hinzufügen und 161 für Frauen abziehen. Das Ergebnis ist der BMR in kcal pro Tag.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Beim Ziel „Abnehmen“ zieht der Rechner etwa 550 kcal pro Tag vom Bedarf ab: Zu Beginn entspricht das etwa 0,5 kg pro Woche, da 1 kg Körperfett etwa 7700 kcal entspricht. Mit der Zeit passt sich der Körper an und die Abnahme verlangsamt sich. Bei „Gewicht halten“ bleibt das Ziel gleich dem Bedarf, während bei „Muskelmasse aufbauen“ etwa 275 kcal pro Tag hinzugefügt werden, ein moderater Überschuss, der die Fettzunahme begrenzt. Der Überschuss baut nur in Kombination mit Krafttraining Muskeln auf: Ohne Training ist das Mehrgewicht hauptsächlich Fett. Das Ziel fällt nie unter 1200 kcal für Frauen und 1500 kcal für Männer.
Wie sind die Makronährstoffe aufgeteilt?
Die Proteinmenge hängt vom Körpergewicht ab: 1,6 g pro kg zur Gewichtserhaltung und 1,8 g pro kg zum Muskelaufbau oder Abnehmen, da es während eines Kaloriendefizits hilft, die Muskeln zu schützen. Wenn dein Body-Mass-Index (BMI) über 25 liegt, wird für die Berechnung das Gewicht verwendet, das einem BMI von 25 entspricht. Proteine machen in jedem Fall höchstens 35 % der Kalorien aus. Fette machen 25 % der Kalorien aus und Kohlenhydrate den Rest. Für die Umrechnung werden 4 kcal pro Gramm für Kohlenhydrate und Proteine sowie 9 kcal pro Gramm für Fette verwendet.
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